Bienvenue sur Végéweb !

Les omégas 3 et 6

Pour tous les avantages et les petits tracas de santé

Les omégas 3 et 6

Messagede JeremBatz » 03 Sep 2016, 11:25

Bonjour.
Je me pose une question, quand on mange de la viande on obtient des omégas 3 et 9 non ?

Pour être sûr d'apporter les besoins nécessaires je me suis demandé si c'était possible de prendre une certaine quantité d'huile végétale tous les jours, mais en quelle quantité ? Et lesquelles ? J'ai pensé au colza mais il doit y en avoir d'autres ?

Je suis végétarien depuis plus d'un mois, et je me suis rendu compte que je n'avais pas assez d'apports en omégas, et en fer...(déprime alors que tout va au mieux, fatigue... Etc).

Du coup pour le fer, les aliments les plus riches sont normalement les légumes verts ?

C'est pas si évident que ça mine de rien...

Merci
Avatar de l’utilisateur
JeremBatz
Jeune bulbe
Jeune bulbe
Rang en cours à
12%
 
Messages: 6
Inscription: 01 Aoû 2016, 20:02
Localisation: Montelimar
Présentation
Genre: Homme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede kob27g » 03 Sep 2016, 11:40

La viande apporte surtout des oméga 6.

Regarde ce lien : https://vegan-pratique.fr/nutrition/les ... ides-gras/

Pour ce manque d'oméga et de fer, une prise de sang est venue confirmer tes intuitions ? J'ai du mal à croire qu'en un seul mois on puisse être en carence de ces nutriments.

Pour le fer : https://vegan-pratique.fr/nutrition/le-fer/
Avatar de l’utilisateur
kob27g
Moulin à graines
Moulin à graines
Rang en cours à
69.1%
 
Messages: 11072
Inscription: 12 Juil 2012, 09:45
Présentation
Genre: Homme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede Tigresse » 03 Sep 2016, 13:35

Par contre, le poisson apporte bien des oméga 3 (j'ignore si tu en mangeais régulièrement avant, à partir de quelle quantité ça peut jouer)
Les graines de lin sont une bonne source
Il existe des mélanges d'huiles apportant les différents omégas en bonne proportion, mais si tu n'aimes pas que ta salade soit trop huileuse, il existe aussi des gélules végétales (exemple : opti-3)

Est-ce que tu donnes ton sang ? Ça pourrait expliquer une carence rapide en Fer. Ou est-ce que tu bois du thé ? Le thé est à éviter pendant le repas et la digestion : il empêche l'assimilation du fer (par contre, tu peux boire des infusions)
Tigresse
Moulin à graines
Moulin à graines
Rang en cours à
85.3%
 
Messages: 11558
Inscription: 18 Juil 2011, 21:11
Localisation: Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Présentation
Genre: Femme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede Anonyme943 » 03 Sep 2016, 15:26

Pour les huiles tu as : huile de lin et huile de cameline (1/2 cuill. à soupe), colza, noix, chanvre (2 càs par jour)
Tu peux aussi compter sur les graines de lin, de chanvre (1 càs) les noix entières (7/jour).
Et aussi certaines algues, en particulier l'algue rouge et les micro-algues.

Pour le fer : feuilles vertes, légumineuses... associe de la vitamine C pour augmenter l'absorption (poivron, citron, pomme) et évite le thé en fin de repas oui.
Anonyme943
 

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede Mitsuya » 03 Sep 2016, 17:49

As-tu assez de calories par jour? Si tu as réduit drastiquement tes apports énergétiques, ça pourrait expliquer ta fatigue et ta déprime.
Avais-tu une alimentation équilibrée avant d'être végétarien?

Oméga 3 et 6:
Dans l'idéal, tu dois avoir 4 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. Le problème c'est qu'en moyenne (en occident), on apporterait 10 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

Les sources d'oméga citées par Malaury sont très bien (dans les noix, je compte aussi les noisettes, pistaches, amandes).
Les avantages des micro-algues (et algues rouges): bon apport en iode et apport en oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA).

Pour le fer: idem que ce qui est dit avant.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc) sont particulièrement riches en fer. Le chocolat noir également.

Certaines herbes et épices contiennent pas mal de fer, mais c'est un "complément". Mais c'est toujours bien de savoir que le cumin et le thym en sont riche ;)
Mitsuya
Élève des carottes
Élève des carottes
Rang en cours à
22.4%
 
Messages: 879
Inscription: 25 Fév 2015, 11:19
Localisation: Paris
Présentation
Genre: Femme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede Anonyme943 » 03 Sep 2016, 18:02

Ah oui et zut, j'ai répondu vite, mais dans ma tête je citais les grandes sources d'oméga 3 puisque normalement, les oméga 6 que l'on trouve dans les mêmes sources (pour les végétaliens) ainsi que dans d'autres huiles sont généralement apportés de manière suffisante.
Anonyme943
 

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede JeremBatz » 03 Sep 2016, 19:50

Je pense que j'ai une alimentation plus saine depuis que je suis végétarien.
Après depuis une semaine c'était un peu bâclé, j'avais tendance à négliger les fruits et légumes... Donc finalement c'était peut être un manque de vitamines.

Sinon je fais attention, un plat principal comporte la plupart du temps légumes, Légumineuses et féculents.
Je mange des Yaourts, des fruits, du lait (animal ou végétal).
J'achète des Steaks de soja, des quenelles, ou des oeufs aussi pour remplacer les légumineuses basiques.

J'avoue qu'hier, manquant d'énergie j'ai mangé de la viande après plus d'un mois de végétarisme... Et mine de rien aujourd'hui au travail ben j'avais la pêche quoi...
Avatar de l’utilisateur
JeremBatz
Jeune bulbe
Jeune bulbe
Rang en cours à
12%
 
Messages: 6
Inscription: 01 Aoû 2016, 20:02
Localisation: Montelimar
Présentation
Genre: Homme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede kob27g » 03 Sep 2016, 19:58

L'équilibre alimentaire est à prendre en compte sur la durée. Ce n'est pas en mangeant moins de légumes pendant une semaine ou en mangeant une fois un steak que ton ratio de nutriments joue au yo-yo !
J'opterais plus pour un effet placebo. Tu étais persuadé que ton manque d'énergie venait d'un manque de viande, donc on en mangeant tu vas mieux (la complexité du cerveau...)
Avatar de l’utilisateur
kob27g
Moulin à graines
Moulin à graines
Rang en cours à
69.1%
 
Messages: 11072
Inscription: 12 Juil 2012, 09:45
Présentation
Genre: Homme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede JeremBatz » 03 Sep 2016, 20:02

Peut être oui...
D'un côté même si c'est ça tant mieux. Je n'arrivais pas à trouver la cause de ma déprime et c'était handicapant.
Avatar de l’utilisateur
JeremBatz
Jeune bulbe
Jeune bulbe
Rang en cours à
12%
 
Messages: 6
Inscription: 01 Aoû 2016, 20:02
Localisation: Montelimar
Présentation
Genre: Homme

Re: Les omégas 3 et 6

Messagede Tigresse » 03 Sep 2016, 20:20

Est-ce que tu manges un yaourt à chaque repas ?
Parce que les produits laitiers empêchent aussi l'assimilation du fer non-héminique (donc, en pratique pour les produits laitiers : limités à un seul repas de la journée, de préférence pas celui qui t'apporte le + de fer (pas le même repas que les lentilles, quoi))
Tigresse
Moulin à graines
Moulin à graines
Rang en cours à
85.3%
 
Messages: 11558
Inscription: 18 Juil 2011, 21:11
Localisation: Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Présentation
Genre: Femme

Omégas 3 : DHA ALA EPA. Vous connaissez ?

Messagede Skud » 04 Sep 2016, 23:34

Salut,

J'ai encore pas mal de lectures et de découvertes à faire niveau nutrition et alimentation, et là je viens de découvrir l'existence des DHA ou acide docosahéxadonique.

Quésaco ?
Les omégas 3 sont constituées des acides gras polyinsaurés (comprendre des chaînes d'atomes) de différents acides, en fait 3:
- les ALA, acides alpha linolénique
- les EPA, acides eicosapentaénoïque
- les DHA, acides docosahéxaénoïque

Les omégas 3 sont indispensables à notre survie nous devons en consommer dans notre alimentation puisque le corps ne peut pas en fabriquer. Mais le fait est que les aliments souvent recommandé et consommé pour avoir des omégas 3 contiennent principalement des ALA. Je pense notamment aux graines de lin, huile de colza, noix...

Sachant qu'il y en aurait dans leklamath et les algues (genre wakame, kombu, dulse, nori), dans le pourpier (c'est une plante, apparemment utilisée en cuisine méditerranéenne...jamais entendu parlé de ça avant), et tout un tas de plantes qu'on cultive rarement. Et il y a la fameuse algue schizochytrium qui serait très riches en DHA.

Du coup, je me demandais si certains d'entre vous s'étaient déjà intéressé à ce sujet, et si oui ou est-ce qu'ils prenaient leurs sources de DHA et de EPA ? Et à la limite si vous avez des idées de quoi cuisiner avec ces algues, en truc simple, très simple...

Je pense qu'il va falloir que j'intègre des algues dans mes repas (ou alors taper sur un complément alimentaire en DHA, mais je suis moins fan de l'idée).

Pour l’anecdote et pour ceux qui se demanderaient en quoi ça concerne les veg, les omni mangent du poisson, et ces poissons mangent des algues, ils ont donc leur DHA et EPA via leur consommation des cadavres de poissons. Il y a pas mal d'analyses qui ont mis en avant les bienfaits de la consommation de poissons et également du rapport avec les DHA/EPA (bon même si la consommation de cadavres de poissons entraîne aussi une conso de poisons comme le mercure et autre cochonneries en tout genre :siffle: ).


Sources: Erin Janus - Omega-3s On A Vegan Diet And The Truth About Fish Oil (c'est de cette vidéo qu'est partie mon interrogation)
Consoglobe.com - Le DHA ou les vertus de l’oméga-3 au quotidien
Pour l'abolition du véganisme ! #TeamRéformiste

Si vis pacem, para bellum. Sed primum SMASHING et SMASHING²!

Image
Avatar de l’utilisateur
Skud
Élève des carottes
Élève des carottes
Rang en cours à
80.1%
 
Messages: 1341
Inscription: 20 Jan 2015, 11:43
Présentation
Genre: Non spécifié (par défaut)

Re: Omégas 3 : DHA ALA EPA. Vous connaissez ?

Messagede Mitsuya » 05 Sep 2016, 07:32

Basiquement, en ayant les sources nécessaires en ALA chaque jour, ton corps est censé en convertir une partie en EPA, et en DHA.

Mais d'après le dernier "Alternatives végétariennes" -été 2016- de l'AVF, ça ne serait pas suffisant pour le DHA.

Je consomme pas mal d'algues parce que c'est trop bon. Surtout les tartares d'algues (à acheter ou à faire avec: algues, huile et ail)
Et sinon je saupoudre mes plats de gomasio de la mer, mais je ne suis pas certaine que l'algue contenu contienne ce qu'il faut en DHA, je n'arrive pas à trouver une source crédible à ce sujet, c'est plus pour l'iode du coup.

Pour prévenir d'éventuels risques, je prends un jour sur deux une gélule Oméga-3 de Testa (de l'huile d'algue certifiée vegan), mais c'est parce que j'ai des besoins spécifiques actuellement, donc c'est temporaire.
Mitsuya
Élève des carottes
Élève des carottes
Rang en cours à
22.4%
 
Messages: 879
Inscription: 25 Fév 2015, 11:19
Localisation: Paris
Présentation
Genre: Femme

Re: Omégas 3 : DHA ALA EPA. Vous connaissez ?

Messagede HaricotPrincesse » 05 Sep 2016, 08:10

Rapide réponse, sur le pourpier.
Il existe au moins 2 sortes de pourpier (du moins j'en connais 2). Celui d'été et celui d'hivers. Après une très rapide recherche google "pourpier omega 3", il semblerai que c'est celui d'été qui en contienne.

De par chez nous, j'ai jamais trouvé de pourpier d'été en vente, ni en magasin ni dans des paniers de légume. Par contre on peut sans trop de problème cultiver celui d'été soi-même et même en balconière, pour ceux que ça intéresse.

Niveau gustatif j'ai une nette préférence pour celui d'été. Et les deux se consomment aussi bien en salade, soupe, potée, quiche et j'en passe.

P.
Nous sommes deux : Haricot (qui signe H.) et Princesse (qui signe P.)

« On est quand même malins : on a adopté une cause où manger est un acte militant. :^^: » – P.
Avatar de l’utilisateur
HaricotPrincesse
Massacre des légumes
Massacre des légumes
Rang en cours à
66.3%
 
Messages: 2494
Inscription: 20 Juin 2016, 18:42
Localisation: Bruxelles
Présentation
Genre: Non spécifié (par défaut)

Re: Omégas 3 : DHA ALA EPA. Vous connaissez ?

Messagede Invite10008 » 05 Sep 2016, 10:01

Les sources végétales sont uniquement de type ALA. Il faut que le corps les convertissent pour pouvoir avoir sa dose d'EPA et DHA. Comme tu es un mec, tu convertis très mal l'ALA.
Pour les algues ou les produits particuliers contenant de l'EPA et DHA (je ne connais pas le pourprier), il faut en manger une bonne quantité, surtout si tu manges beaucoup d'oméga 6, vu que les réactions de conversion ALA->EPA<->DHA servent à convertir en même temps oméga 3 et 6, donc si tu prends trop d'oméga 6, il faudra manger encore plus d'oméga 3.
D'après le cardiologue et chercheur au CNRS De Lorgeril, la diète méditerranéenne augmente le taux de conversion des ALA, mais je n'ai pas lu les études dessus. Mais même si ça l'augmente, je pense que c'est insuffisant, vu que dans le cadre de la diète méditerranéenne, il conseille de manger du poisson. En tout cas, c'est la solution la moins chère.
Les compléments alimentaires véganes EPA&DHA restent assez onéreux, et sont plutôt axés sur la DHA.
Je prends quotidiennement 835mg d'EPA+DHA, et parfois plus si j'ai des inflammations / envie de mieux dormir.
Dernière édition par Invite10008 le 05 Sep 2016, 10:29, édité 1 fois.
Invite10008
 

Re: Omégas 3 : DHA ALA EPA. Vous connaissez ?

Messagede Tigresse » 05 Sep 2016, 10:12

Ce sont 2 petites plantes assez différentes.
Le pourpier, ou pourpier d'été, que j'appellerais vrai pourpier, Portulaca oleracea est une petite plante aux feuilles charnues. Si vous voulez le cultiver, choisissez un endroit bien ensoleillé. Vous pourrez en récolter du début de l'été au début de l'automne
La Claytone de Cuba, faussement appelée pourpier d'hiver, est aussi une petite plante aux feuilles un peu épaisse. Elle a, comme l'indique son nom latin Claytonia perfoliata, une feuille "perfoliée" autour de la tige, sous les fleurs (en réalité, 2 feuilles soudées). Les autres feuilles, sans fleurs, sont normales. Si vous la cultivez, vous pourrez la récolter jusqu'aux premières gelées, voire tout l'hiver s'il ne gèle pas trop ou que vous les protégez un peu. Elle a davantage besoin d'eau que le pourpier. Elle a un goût très doux. C'est une bonne salade d'hiver, en alternative à la mâche, mais c'est tout aussi glacial à récolter (accroupi dans le matin froid, le couteau tenant difficilement entre les doigts gelés...truc : mettez des gants à vaisselle)

Je n'ai jamais vu de pourpier dans les magasins et maraîchers bio, mais de la claytone, si !
Tigresse
Moulin à graines
Moulin à graines
Rang en cours à
85.3%
 
Messages: 11558
Inscription: 18 Juil 2011, 21:11
Localisation: Me cherchez pas ici, je suis ailleurs
Présentation
Genre: Femme

Suivante

Retourner vers Santé