Donc selon Jack Norris, le rapport de l'ADA et Stephen Walsh:
Nous savons depuis plus de 30 ans (domaine de science de nutrition) que les plantes apportent des bonnes protéines et que rien n'y manque.
Les protéines sont des chaînes de 20 acides aminés, certains de ces acides aminés doivent être consommés, ce sont les acides aminés essentiels.
Elles se trouvent toutes dans les plantes (elles contiennent entre 5 et 40% de protéine par calories, nos besoins sont de l'ordre de 10% de protéines par calorie), c'est une des composantes nécessaire de la vie (animale et végétale).
- Les protéines animales sont dites complètes car chacun de ces acides aminés essentiels se trouve dans une proportion similaire à ceux de notre corps.
- Les protéines végétales sont dites incomplètes car au moins une de ces acides aminés se trouve dans une proportion plus faible à ceux de notre corps. Par exemple, les légumineuses -sauf le soja- sont faibles en méthionine et les céréales -sauf le quinoa- sont faibles en lysine.
Mais elles nous donnent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin si on les consomme toutes les deux (lentille + riz par exemple).
Précisons cependant que notre organisme a la capacité de stocker les acides aminés, donc il n'est pas nécessaire de manger les lentilles et le riz au même repas (c'est une vieille croyance, on sait aujourd'hui que ce n'est pas nécessaire).
Techniquement, si la seule source de nourriture est le riz, en manger beaucoup va quand même nous permettre d'avoir un apport 'suffisant' car le faible taux de lysine sera augmenté... mais ce n'est pas recommandé parce que l'on passe à côté de beaucoup d'autres nutriments si l'on ne varie pas son alimentation.
On recommande toutefois aux végés de consommer 10% de protéine en plus que les recommandations pour les mangeurs de produits animaux. Les carences sont rares mais une alimentation pauvre en protéine peut tout de même provoquer une mauvaise santé osseuse, une perte de masse musculaire et compromettre son immunité (et ça ce sont des choses qui arrivent chez les véganes).
L'acide aminé le plus "important" pour les véganes est la lysine car elle se trouve en moindre proportion dans la plupart des plantes, donc il faut surtout veiller à consommer des légumineuse ou du seitan (car riche en lysine) tous les jours.
Pour savoir "combien" de protéine il est nécessaire de consommer il faudra prendre son indice de masse corporelle idéal (par exemple 60kg) et ensuite multiplier ce poids par environ 0.9g de protéine (donc 0.9g x 60kg = 54g: ce qui fait un total de 54g de protéine par jour). Il suffit ensuite de lire les fiches nutritionnelles sur ce que l'on mange pour avoir un ordre d'idée...
Selon certains diététiciens pro-végane, les gens qui ne se sentent pas bien avec une alimentation végétalienne et qui parfois abandonnent peuvent avoir des alimentations pauvres en Lysine (chez les crudivores par exemple; les légumineuses et le seitan sont généralement assez rares).
A ceux qui ont du mal à "croire" dans les protéines végétales, il faut utiliser l'exemple du gorille, rhino ou éléphant...: eux n'ont aucun problème musculaire alors qu'ils ne mangent pas de viande!
(généralement ça marque bien les esprits et ça fait passer le message)
Merci de m'avoir lu