C'est un peu long à lire mais suite aux différentes interventions concernant le calcium et la fragilité supposée des os chez les végétaliens (manque de calcium ?), j'ai souhaité vous partager cette lecture que j'ai résumée
Le calcium est important pour la santé des os et la vitamine D accroit son absorption de 30 à 80 %. C’est pourquoi la prise de suppléments est fortement recommandée aux femmes de plus de 50 ans. Cependant, il n’existe pas à ce jour de recommandation officielle quant au taux idéal et sécuritaire d’apport quotidien en calcium et en vitamine D. Si des carences peuvent entrainer un risque de fracture accru, il n’est pas prouvé qu’un apport supplémentaire chez une personne qui en consomme suffisamment dans son alimentation a un impact significatif sur le risque de fracture. Il semble qu’un supplément de calcium et de vitamine D n’ait au mieux qu’un effet limité, au pire des effets secondaires négatifs, par exemple des épisodes d’hypercalcémie
(lorsque le calcium solidifie les tissus mous, par exemple les pierres au rein) ou de constipation. Une étude récente de M. J. Bolland laisse entendre que les suppléments de calcium pourraient accroître le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral chez les femmes ménopausées en santé.
On ne le répétera jamais assez, une alimentation riche, équilibrée et diversifiée devrait être suffisante pour fournir à l’organisme tous les minéraux et les vitamines dont il a besoin. La prise de suppléments n’est jamais anodine, même s'ils sont en vente libre, et le personnel soignant doit toujours en être informé afin d’éviter les risques liés aux interactions entre vitamines, médicaments et autres produits de santé.
Principaux facteurs de risque:
Facteurs généraux
Femme
Âge avancé
Ossature fine/personne mince/de petite taille/sous le poids santé
Antécédents d’ostéoporose chez un parent au premier degré (père, mère, frère, soeur)
Puberté retardée, aménorrhée (absence de règles)
Immobilisation durant une longue période, handicap physique limitant ou empêchant la mobilité
Mode de vie : Tabagisme et alcoolisme
Stress chronique
Sédentarité
Déficit d’exposition solaire
Alimentation : Apport insuffisant de vitamines et de minéraux (magnésium, bore, manganèse, calcium,vitamine D, vitamine K)
Consommation élevée de
"voleurs de minéraux" : boissons gazeuses, sel, protéines animales, café, alcool
Maladies Historiques de troubles alimentaires
Maladies chroniques des poumons, du foie, du système gastro-intestinal
Syndrome de Cushing (hypercorticisme chronique)
Problèmes liés aux glandes thyroïde et parathyroïde
Médicaments Corticostéroïdes (notamment la prednisone prescrite en cas d’asthme sévère ou d’arthrite rhumatoïde)
Hormones thyroïdiennes
Traitements contre le cancer tels que l’anastrozole (Arimidex) ou le méthotrexate
Anticonvulsivants
Anticoagulants tels que la warfarine ou l’hépatine
Traitement antidiabétique (rosiglitazone)
Contraceptifs Acétate de médroxyprogestérone (Depo-provera) et anovulants (pilule)
Adopter de saines habitudes de vie et d’alimentation :
• Réduire sa consommation de tabac, d’alcool, de "voleurs de minéraux" (soit les boissons gazeuses, les aliments transformés, les sucres, le sel, les protéines animales et la caféine qui entrainent l’excrétion du calcium présent dans l’organisme).
• Avoir une alimentation riche et diversifiée qui permet de fournir au corps et aux os tous les éléments dont il a besoin pour être et rester en bonne santé : calcium, magnésium, bore, silice, vitamine D et K, zinc, etc.
• Intégrer peu à peu dans son alimentation des éléments "santé" tels que les boissons de soya enrichies, les graines oléagineuses (tournesol, sésame, etc.), les légumineuses, les noix, les légumes verts (persil, pissenlit, cresson, épinard,fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, etc.), les fruits (cassis, orange,
groseille, mûre, châtaigne ou kiwi, par exemple), le blé entier, le quinoa, les haricots noirs, le riz brun, les bananes, mais aussi les algues comme le varech ou le wakamé cru.
• Pour bénéficier pleinement des vertus des aliments, consommer des produits de saison, cultivés localement,avec un minimum d’engrais et de pesticides. C’est meilleur, et en plus c’est un geste pour l’environnement et un soutien aux productrices et producteurs locaux.
Tout le monde s’accorde sur l’importance de l’apport alimentaire en calcium pour la santé des os et on sait depuis l’enfance que le calcium se trouve dans le lait. Une importante consommation de produits laitiers devraient donc contribuer à une bonne santé osseuse.
Si on en croit J.-Y. Dionne, ce lien n’est pas si direct.
Par exemple, en Corée, en 1995, alors que la consommation de lait était presque inexistante,le taux de fractures chez les plus de 75 ans était 100 fois moins élevé qu’en Amérique du Nord. Il semble que bien que le lait contienne une forte concentration en calcium, celui-ci est moitié moins assimilable par l’organisme que le calcium contenu dans les légumes. Ainsi, une tasse de brocoli cru apporterait autant de calcium qu’un verre de lait. Bonne nouvelle pour ceux et celles qui ne tolèrent pas le lactose, qui digèrent mal les produits laitiers ou qui ont fait le choix éthique et politique de ne pas consommer de produits animaliers. Selon Passeport Santé, un apport de 600 mg de calcium par jour serait suffisant, avec nécessité cependant d’adapter ce taux au mode de vie de chacun et chacune. Par exemple, un fumeur sédentaire, qui
mange beaucoup de viande et d’aliments salés, aura besoin de plus de calcium qu’une personne sportive qui privilégie des aliments santé. Les guides alimentaires et les organismes de lutte contre l’ostéoporose continuent pourtant à recommander une importante consommation de produits laitiers.
N’oublions pas, comme le rappelle Thierry Souccar dans Lait, mensonges et propagande, que l’industrie laitière est un
puissant lobby. D’ailleurs, elle contribue au financement d’Ostéoporose Canada !
