1er mai Semi marathon Nîmes

3H30 ça commence à causer. Pour ton plan, ça me semble sérieux ; VMA, seuil, foncier, ok ; reste à ne pas oublier la mise en pratique de la vitesse pour pouvoir l'encaisser le jour J : ta sortie longue hebdomadaire doit comprendre un ou deux bloc à allure marathon (donc pour toi à 5'', 12km/H si tu as un accéléromètre). Comme visible sur le plan fait par mon coach, ces blocs vont augmenter en durée au fur et à mesure de la prépa. C'est le point le plus important de la prépa.

Pour l'allimentation tu as raison, il faut tester à l'entrainement. Chacun voit midi à sa porte mais si tu as l'estomac fragile, je te déconseille le solide pdt la course (j'ai jamais compris pourquoi bcp s'entete à manger des barres ou des abricots, l'estomac s'arrête quasi complètement de fonctionner au delà de 75%FCM). Pour moi c'est un gel toutes les 30', un gobellet de flotte à tous les ravitos auquel je rajoute un gobelet de coca à partir du semi (enfin quand je dis gobelet, c'est réparti entre ce qui va à l'estomac et ce qui repeint ma tenue).
Have fun !
 
Oui, le travail à allure marathon est prévu aussi, dans la sortie longue et/ou à la place de la séance au seuil en fin de prépa. Et il y avait un GPS Garmin dans la hotte de la mère Noël cette année, ça aide bien. (Avant je faisais toutes mes séances à allure spécifique sur piste, mais quand j'arrivais à deux blocs de 5000m sur une piste de 200m, voilà, quoi.)

Pour le solide, honnêtement je n'envisage même pas, mon estomac est bien trop capricieux. En fait j'en suis même à petit-déjeuner liquide (avec quelques fruits frais ou secs quand même) avant la sortie longue, j'utilise actuellement cette recette et ça passe bien. J'ai compris qu'il faut que je fasse gaffe au volume dans mon estomac aussi, jamais trop d'un coup. Je pense que la dernière fois j'avais tellement peur de me retrouver à court de glycogène et/ou déshydraté que j'ai trop mangé et bu avant, et je suis parti avec l'estomac encore à moitié plein, énorme erreur.

Par contre je sais pas comment tu fais pour boire des trucs gazeux en courant, moi ça passerait jamais...
 
Merci pour la recette qui a l'air très bonne... gustativement. Quant à son intérêt sur un effort long, je serai plus réservé. 2 points me mettent la puce à l'oreille :
-le gars fait un laïus sur la fonte musculaire entrainée par la non présence de BCAA (acides aminés) dans le sang. C'est faux. La fonte s'opère lorsque les muscles ont cramé tout leur glycogène et que les apports extérieurs (ravitos) sont insuffisant ou intervenus trop tard. Par ailleurs il parle d'intérêt anabolique des BCAA pour la régénaration musculaire pdt l'effort, hors ça n'a jamais été prouvé. Un doute subsiste à ce niveau. Il est en revanche certain que ce processus se fait pdt la phase de sommeil.
-les 100g de fructose sont un non sens ! Là on rentre dans de la nutrition sportive, c'est un sujet tellement complexe que jouer à l'apprenti cuisinier peut etre rédibitoire pour sa performance ou au pire pour sa santé. Voici un lien si tu veux en soupeser qq peu l'oppacité http://www.onlinetri.com/phpBB2/viewtop ... e&start=60
Pour ma part je préfère m'en remettre aux produits commerciaux soit gatosport, soit creme petit dej, il y a de très bonnes choses, même du bio.

En ce qui concerne ton dernier petit dej, tu as bien compris que rien ne sert de se gaver, mais sais tu pour autant gérer le stockage des réserves glucidiques en amont de la compétition ? Si tu veux je peux te donner les grandes lignes de mon planning allimentation des 15 derniers jours.

Pour le coca et ses bulles, 1/2 verre d'eau mélangé à 1/2 verre de coca les diminuent de façon drastique. De plus l'osmolarité s'en voit améliorée (boire de l'eau à l'effort n'hydrate pas, ça va direct ds la vessie) et la caféine aide à repousser le sentiment de fatigue (bien que certains considèrent ça comme un début de pratqieu dopante).
 
Ah, zut pour la recette. Je vais voir comment je peux ajuster ça, et j'irais lire ton lien sur le fructose un peu plus tard, ça a l'air de demander un peu de concentration tout ça. Le fait de faire ça moi-même, c'est en partie parce que les produits commerciaux sont chers, en partie parce que j'aime bien bidouiller moi-même.

Je suis preneur de conseils sur les 15j précédant la course, j'avoue que j'ai lu un peu tout et son contraire à ce sujet.

En fait, concernant les boissons de l'effort, ça veut dire que tu dois te trimballer avec ton bidon pendant toute la course ? Ou tu espères que l'organisateur propose une boisson de l'effort qui te convient (ça me paraît risqué) ? Pareil pour la fréquence des prises : pour moi ça sera un ravito toutes les 25 minutes, or à l'entraînement je me sens plus à l'aise en buvant des petites gorgées deux fois plus souvent.
 
C'est sur que le sujet de l'allimentation hydratation en amont/pendant/après course est une stratégie à trouver, essayer, affiner. On trouve effectivement tout et son contraire surtout que n'importe quel pingoin peut poster ce qu'il veut sur le net.
Mon expérience personnelle sur le long est limitée (3 marathons secs (= simple marathon), 2 Ironman (+1 abandonné :'( ), une dizaine de half Ironman) mais ça m'a permis de mettre en place une stratégie très simple ; je suis égalemment avantagé par le fait d'une bonne tolérance intestinale. Dc dans ces éléments fait ton tri puisque chacun voit midi à sa porte.

Avant la compet :
-à partir de J-15 arrêter un max de sucres lents (pattes, riz, pain) afin d'assécher les muscles de leur glycogènes.
-au réveil le lundi matin et le mardi matin avant le marathon, tu peux faire un footing très léger à jeun de 30' maxi pour finir d'assécher ton stock.
Attention, durant cette période de 10 jours tu n'as quasi plus de réserves, il faut donc absolument prendre des sucres rapides avant/pdt tous tes entrainements (boisson iso, pate d'amande, gel, pate de fruit, fruits secs). Une hypoglycémie et son impact de fatigue à qq jours de ton objectif serait une catha !
-à partir du mercredi ou jeudi, suivant ton expérience, tu manges des pattes ou du riz à tous les repas! Tu va ainsi constituer ton stock de glycogène musculaire(équivalent de 1200Kcal pour les sujets entrainés, avec ça tu tiens 1H30 allure footing sans manger, 45' pour le commun des mortels). Tu vas voir tu vas prendre 500g sur la balance mais c'est du carburant !
-à partir du jeudi tu arrêtes quasiment tous les fruits et légumes, s'agirait pas de chopper une chichi (=déshydratation et en plus risque d'arrêts pdt la course).
-le samedi soir c'est une brave portion de patates vapeurs (très digestes) et un yahourt soja.
-le dimanche matin au petit dej (2H avant la course me parait bien, 3H c'est tôt, 1H bcp trop tard et risque de digestion pas terminée) : 1/4 de gatosport (10e le gato, le reste tu le congèles, ça va qd même niveau prix) avec un grand verre de boisson isothonique, 1 yahourt soja calcium et basta. Pour les Ironman ou half je mange 1/2 gato).

Stratégie hydratation :
-sur les grosses épreuves il est facile de trouver quelles seront les boissons distribuées pdt la course (sur le site ou les forums). A toi de commander le produit et de l'essayer sur tes entrainements en amont.
-boire 2L par jour (en dehors des repas et entrainement) tous les jours.
-jeudi, vendredi, samedi précédents la course, boire cette même quantité d'eau mais avec de la poudre en léger surdosage (boisson hypertonique), sauf si il fait très chaud là tu gardes le dosage iso.
-pour ce qui est de la boisson d'attente avant la course, moi je me méfie. C'est un coup à devoir s'arrêter pisser et perdre de précieuses secondes sur le temps final. Dc seulement quand je sais qu'il va faire très chaud dès le départ.
-pdt la course tu bois à chaque ravito la boisson de l'orga (pas d'eau pure !), à partir du semi tu peux mélanger coca et eau pure (pas de mélange coca boisson iso ! tu vas vomir), penses que si tu es dans un gros peloton il n'est pas sur de trouver du coca jusqu'au bout et quand on commence à en prendre il faut s'y tenir sinon pic d'insuline et hypo.
Tu as intelligemment pensé à calculer ton temps entre les ravitos, c'est là que ton bidon perso te servira (à la main ou camelbag).
-petite astuce si tu veux éviter de te trinballer un bidon (moi ça me saoule direct) : tu as calculé 25' entre les ravitos mais ravitos avec boissons iso j'imagine ? Sont en général intercalés entre de tels ravito un autre avec des éponges et des gobelets d'eau. Sert toi ce ces derniers pour avaler un gel 100m avant, le sucre et l'eau mélangés (ds ta bouche et estomac) créeront une pseudo boisson iso qui te poussera jusqu'au prochain ravito. Globalement entre ce que tu vas avaler et ce qui va tomber par terre, tu dois te tenir à 100/110g de sucres/H.
Autre astuce que je n'ai jamais faite (car en triathlon l'aide extérieur est interdite), tu demandes à qq1 de t'attendre à un endroit stratégique (semi) avec un camelbag, tu peux y prévoir d'autres gels et ainsi partir léger.
 
Merci pour tous ces conseils. Je vais voir comment je fais ma sauce à partir de tout ça. De toutes façons je pense qu'il me faudra plusieurs essais pour trouver ce qui me convient le mieux, mais c'est ça aussi qui me motive dans le sport, donc ça va :)
 
arf, j'ai oublié de préciser que de boire une boisson iso pdt les jours précédents l'épreuve aide à charger les réserves en glycogène (grâce à la maltodextrine présente dans la composition, élément qui fait gravement défaut dans ta recette de petit dej, c'est un sucre "semi lent"). Oublié également de préciser qu'une telle boisson devra être prévue pour ton après course, faite avec une eau très riche en bicarbonate pour aider à la réhydratation (Vichy, Badoit, St Yorre, etc).

Puisque tu fixes 3H30, tu vas rester avec un meneur d'allure ou tu vas faire avec ton garmin à ta sauce ? Si tu te sens à l'aise à la fin de ta prépa sur tes sorties longues allure 3H30, adopte la solution garmin. ça te permetra de courir devant le ballon et ainsi de trouver des tables de ravito bien fournies ;)
Si tu te sens un poil juste, reste au chaud dans le paquet.
 
Ouais, je vais voir comment je me sens d'ici là, faudra aussi que j'arrive tôt au sas, y'a beaucoup de monde à Paris. Mais idéalement ouais, j'aimerais bien rester un poil devant le ballon.

Ça dépend aussi si le meneur conserve une allure arfaitement constante ou s'il profite un peu des descentes et lève un peu le pied dans les montées (ce que je préfère)... ou s'il fait n'importe quoi (sur mon premier semi j'ai vu le meneur d'allure avec près de 3 minutes de retard au km 12, qui a accéléré pour finir dans l'objectif, mais c'est pas top).
 
c'est pour ça que mon coach m'a conseillé la dernière fois de ne pas faire la course avec eux mais avec mes allures et sensations.
Lui et sa femme l'ont déjà fait (meneur d'allure), notamment à Paris, et c'est un travail compliqué, mon coach ayant un record perso à 2H32 (extra terrestre ce mec !)il n'est pas à l'aise pour mener à 3H car c'est bcp trop lent pour lui, il a naturellement tendance à accélérer. Sa femme a un record à 3H45 avait été prise pour mener l'allure 4H et pour le coup elle était un peu juste niveau aisance. Dc effectivement, méfiance là dessus.

Pour nous sur le semi, on s'en fout, le cardio à 92% et banzaï !
 
Ouais, note bien que je critiquais pas les meneurs, j'imagine bien que c'est pas facile. Une fois par contre j'étais tombé sur un meneur qui avait l'habitude de faire des 100k, et il menait sur marathon à une allure proche de son allure 100k, c'était nickel pour lui comme pour nous.
 
Bon, ça y est, je suis officiellement de retour sur les routes. Bonne grosse sortie longue ce matin, j'ai morflé sur la fin, le souffle était bon mais les jambes faisaient mal, enfin c'est pas grave ça fait un bon entraînement pour le mental aussi :)
 
Le diagnostic est tombé, j'ai le "syndrome de l'essui-glace" probablement due à ma reprise de la course à pied et au fait que j'ai le pied droit pas foutu pareil que le pied gauche (mes rollers moulés corrigent ce problème mais j'ai pas pensé à faire corriger ça pour la course à pied, pourtant bien plus traumatisante... :rolleyes:). Du coup, rendez-vous chez le podologue pour me faire faire des semelles. Sinon, ça fait du bien la séance de l'ostéo. :)
 
Arf, j'espère que ça va se régler facilement maintenant que tu sais ce que c'est. Tu vas devoir t'arrêter un moment ou tu peux quand même continuer prudemment ?

Je n'ai jamais eu l'occasion de tester (heureusement), mais strengthrunning.com propose des exercices de rééduc/prévention pour ce que tu as : http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/ Peut-être que ça pourra t'aider.
 
L'ostéo m'a dit d'éviter de courir avant d'avoir mes semelles, et en effet, de faire sauter les séances de la semaine prochaine au moins. L'avantage que j'ai c'est que le truc n'était pas trop prononcé vu que j'ai un bon passif sportif (et que je courre pas au niveau de Fitzgerald). Il en a profité aussi pour me remettre en place mon tibia droit (trop en avant) et mon bassin qui compensait tout ça. Du coup, c'est un mal pour un bien. Je vais repartir avec des meilleures bases (et des semelles). :)

En tout cas, merci pour le lien, ça ne peut que m'aider je pense !
 
Ah, c'est cool si c'était pas trop prononcé et que tu peux reprendre plutôt rapidement !
 
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