C'est sur que le sujet de l'allimentation hydratation en amont/pendant/après course est une stratégie à trouver, essayer, affiner. On trouve effectivement tout et son contraire surtout que n'importe quel pingoin peut poster ce qu'il veut sur le net.
Mon expérience personnelle sur le long est limitée (3 marathons secs (= simple marathon), 2 Ironman (+1 abandonné
), une dizaine de half Ironman) mais ça m'a permis de mettre en place une stratégie très simple ; je suis égalemment avantagé par le fait d'une bonne tolérance intestinale. Dc dans ces éléments fait ton tri puisque chacun voit midi à sa porte.
Avant la compet :
-à partir de J-15 arrêter un max de sucres lents (pattes, riz, pain) afin d'assécher les muscles de leur glycogènes.
-au réveil le lundi matin et le mardi matin avant le marathon, tu peux faire un footing très léger à jeun de 30' maxi pour finir d'assécher ton stock.
Attention, durant cette période de 10 jours tu n'as quasi plus de réserves, il faut donc absolument prendre des sucres rapides avant/pdt tous tes entrainements (boisson iso, pate d'amande, gel, pate de fruit, fruits secs). Une hypoglycémie et son impact de fatigue à qq jours de ton objectif serait une catha !
-à partir du mercredi ou jeudi, suivant ton expérience, tu manges des pattes ou du riz à tous les repas! Tu va ainsi constituer ton stock de glycogène musculaire(équivalent de 1200Kcal pour les sujets entrainés, avec ça tu tiens 1H30 allure footing sans manger, 45' pour le commun des mortels). Tu vas voir tu vas prendre 500g sur la balance mais c'est du carburant !
-à partir du jeudi tu arrêtes quasiment tous les fruits et légumes, s'agirait pas de chopper une chichi (=déshydratation et en plus risque d'arrêts pdt la course).
-le samedi soir c'est une brave portion de patates vapeurs (très digestes) et un yahourt soja.
-le dimanche matin au petit dej (2H avant la course me parait bien, 3H c'est tôt, 1H bcp trop tard et risque de digestion pas terminée) : 1/4 de gatosport (10e le gato, le reste tu le congèles, ça va qd même niveau prix) avec un grand verre de boisson isothonique, 1 yahourt soja calcium et basta. Pour les Ironman ou half je mange 1/2 gato).
Stratégie hydratation :
-sur les grosses épreuves il est facile de trouver quelles seront les boissons distribuées pdt la course (sur le site ou les forums). A toi de commander le produit et de l'essayer sur tes entrainements en amont.
-boire 2L par jour (en dehors des repas et entrainement) tous les jours.
-jeudi, vendredi, samedi précédents la course, boire cette même quantité d'eau mais avec de la poudre en léger surdosage (boisson hypertonique), sauf si il fait très chaud là tu gardes le dosage iso.
-pour ce qui est de la boisson d'attente avant la course, moi je me méfie. C'est un coup à devoir s'arrêter pisser et perdre de précieuses secondes sur le temps final. Dc seulement quand je sais qu'il va faire très chaud dès le départ.
-pdt la course tu bois à chaque ravito la boisson de l'orga (pas d'eau pure !), à partir du semi tu peux mélanger coca et eau pure (pas de mélange coca boisson iso ! tu vas vomir), penses que si tu es dans un gros peloton il n'est pas sur de trouver du coca jusqu'au bout et quand on commence à en prendre il faut s'y tenir sinon pic d'insuline et hypo.
Tu as intelligemment pensé à calculer ton temps entre les ravitos, c'est là que ton bidon perso te servira (à la main ou camelbag).
-petite astuce si tu veux éviter de te trinballer un bidon (moi ça me saoule direct) : tu as calculé 25' entre les ravitos mais ravitos avec boissons iso j'imagine ? Sont en général intercalés entre de tels ravito un autre avec des éponges et des gobelets d'eau. Sert toi ce ces derniers pour avaler un gel 100m avant, le sucre et l'eau mélangés (ds ta bouche et estomac) créeront une pseudo boisson iso qui te poussera jusqu'au prochain ravito. Globalement entre ce que tu vas avaler et ce qui va tomber par terre, tu dois te tenir à 100/110g de sucres/H.
Autre astuce que je n'ai jamais faite (car en triathlon l'aide extérieur est interdite), tu demandes à qq1 de t'attendre à un endroit stratégique (semi) avec un camelbag, tu peux y prévoir d'autres gels et ainsi partir léger.