Recommandations alimentaires pour à la fois prévenir et soulager les douleurs menstruelles4,27
Réduire sa consommation de sucres raffinés. Les sucres entraînent une surproduction d’insuline et l’excès d’insuline cause la production de prostaglandines pro-inflammatoires.
Consommer davantage de poissons gras (maquereau, saumon, hareng, sardines), d’huile et de graines de lin, ainsi que d’huile et de graines de chanvre, qui sont des sources importantes d’oméga-3. Selon une petite étude épidémiologique, effectuée au Danemark auprès de 181 femmes âgées de 20 ans à 45 ans, les femmes qui souffraient le moins de dysménorrhée étaient celles qui consommaient le plus d’acides gras oméga-3 d’origine marine5.
Manger moins de margarine et de graisses végétales, qui sont des sources de gras trans à l’origine des prostaglandines pro-inflammatoires.
Éliminer les viandes rouges, qui ont un contenu élevé en acide arachidonique (un acide gras à la source de prostaglandines pro-inflammatoires). Une étude effectuée en 2000 auprès de 33 femmes suggère qu’un régime végétarien pauvre en gras est efficace pour réduire l’intensité et la durée de la dysménorrhée6.
Vérifier avec l’aide d’un nutritionniste la présence d’une carence en vitamine C, vitamine B6 ou en magnésium. Ces micronutriments seraient indispensables au métabolisme des prostaglandines et leur carence causerait l’inflammation.
Éviter de boire du café lorsque les douleurs sont présentes. Au lieu d’évacuer la fatigue et le stress, le café augmentera plutôt les douleurs puisque ses effets sur le corps s’apparentent à ceux du stress.
Voir aussi les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Diète spéciale: Syndrome prémenstruel. Certains concernent le soulagement des douleurs menstruelles.
Gestion du stress
Le stress chronique serait tout aussi nocif sur l’organisme qu’un régime alimentaire déséquilibré. En effet, les hormones du stress (l’adrénaline et le cortisol) causent la production de prostaglandines pro-inflammatoires. La Clinique Mayo suggère aux femmes qui vivent chaque mois des menstruations douloureuses d’intégrer à leur mode de vie des pratiques comme le massage, le yoga ou la méditation7. Il faut aussi comprendre d’où vient le stress et trouver des stratégies pour mieux le gérer. Consulter aussi notre dossier Le stress et l’anxiété.